Fregola Sar­da mit Zuc­chi­ni und Mu­scheln

Frègula de còciula (sar­disch) bzw. Fre­gu­la di ar­sel­le (ita­lie­nisch)

Fregola sarda mit Zucchini und Muscheln

Fregola Sarda mit Zuc­chini und Mu­scheln
»Frègula de cò­ciu­la« (sar­­disch) bzw. »Fre­­gu­­la di ar­­sel­­le« (ita­­lie­­nisch)

Ähnlich der sizilianischen Lan­des­kü­che, hat auch die sar­di­sche Kü­che be­son­de­re Spe­zia­li­tä­ten zu bie­ten. Fre­go­la, ei­ne auf Sar­di­nien weit ver­brei­te­te, krü­mel­för­mi­ge Nu­del­art aus Hart­wei­zen­grieß, ist so ei­ne Spe­zia­li­tät. Je nach Dia­lekt – auf Sar­di­nien gibt es eine gan­ze Rei­he da­von – ist die Pas­ta auch als »Fre­gu­la« be­kannt.

Unsere Freundin, Spit­zen­kö­chin Ste­fa­nia Let­ti­ni, hat uns ein tol­les und ein­fach zu­zu­be­rei­ten­des Re­zept da­zu ge­lie­fert. Zuc­chi­ni und blan­chier­te Man­deln sind ge­schmack­lich wie sen­so­risch per­fek­te Be­glei­ter für die »Krü­mel-Pas­ta«

Da Fregola Sarda aber auch oft und gerne mit Mies­mu­scheln kom­bi­niert wer­den, ha­ben wir dem Re­zept zu­sätz­lich noch in Chi­li­öl ein­ge­leg­te Mu­scheln hin­zu­ge­fügt. Uns hat die­se Kom­bi­na­tion mehr als ge­mun­det. Wer kein Mu­schel­lieb­ha­ber ist, lässt die Mu­scheln ein­fach weg. Un­wider­steh­lich lecker ist das Fre­gola-Re­zept von Ste­fa­nia auch so.

Tipp: Wer keine Fre­go­la im ita­lie­ni­schen Fein­kost­re­gal des Han­dels fin­den kann, kann sie einfach im On­li­ne-Shop von Ste­fa­nia be­stel­len: s.lettini(at)lettinis.de

Gernekochen-Weintipp

Zu unseren »Fregola Sarda« har­mo­niert ein frucht­be­ton­ter Weiß­wein, wie z. B. ei­ne son­nen­ver­wöhn­te, säu­re­ar­me Weiß­wein-Cu­vée vom Gar­­da­see. Ein­fach mal auf un­ser »Wein­tipp-Icon« tip­pen und mehr er­fah­ren. Buon ap­pe­ti­to – Gu­ten Ap­pe­tit und wohl be­komm's!

Rezept Fregola Sarda mit Zucchini und Muscheln

Zutaten für 4 Personen

Für den Einkaufszettel:

  • 500 g Fregola (sardische Pasta-Spezia­li­tät)
  • 500 g Zucchini
  • 100 g geschälte, blanchierte Man­deln
  • 300 g Miesmuscheln in Chiliöl
  • 120 g frisch geriebener Peco­ri­no Sar­do Fio­re DOP
  • 1–2 Knoblauchzehen
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 4 St. Knoblauchzehen
  • 2 rote Chilischoten
  • 100 ml mittelfruchtiges Olivenöl »
  • 2–3 EL Chiliöl zum Abschmecken
  • etwas feines Meersalz und
  • Pfeffer aus der Mühle

Optional:

  • 1 Bund frische, milde Peperoncini (Schärfegrad 1–3)

Chiliöl selber machen:

  • 3 klein gehackte, fri­sche, mil­de Pe­pe­ron­ci­ni (Schär­fe­grad 1–3)
  • 1 TL Chiliflocken
  • 100 ml mittelfruchtiges Olivenöl

Tipp: Optional kann man das Ge­richt noch mit et­was

  • Zitronenschalenabrieb (Bio-Zitrone)

verfeinern.

Zubereitung:

1) Zucchini waschen und trock­nen. An­schließend mit ei­ner groben Kü­chen­rei­be grob ras­peln. 3 Pe­pe­ron­ci­ni wa­­schen, trock­­nen und für das Chi­li­öl klein ha­cken. Mu­scheln ab­gie­ßen und 30 Min. in Chi­li­öl ma­ri­nie­ren las­sen. Knob­­lauch pel­­len und klein ha­­cken. Pe­co­ri­no mit ei­ner fei­nen Kü­chen­rei­be fein rei­ben. Ros­ma­rin ab­brau­sen und tro­cken­schüt­teln. Ros­ma­rin­na­deln vom Zweig ab­strei­fen und klein ha­cken.

2) Fünf Liter Wasser mit 5 TL Meer­salz zum Ko­chen brin­gen. Fre­go­la Sar­da da­rin – OH­NE UM­RÜH­REN – ca. 16–20 Min. »al den­te« ga­ren.

3.1) Schmorpfanne mit Oli­ven­öl mit­tel­stark er­hit­zen. Zuc­chi­ni­ras­pel, Ros­ma­rin und Pe­pe­ron­ci­ni da­rin an­bra­ten.

3.2) Anschließend die blan­chier­ten Man­deln hin­zu­fü­gen.

3.3) Die Hälfte des geriebenen Pecori­no zufü­gen und mit den an­de­ren Zu­ta­ten ver­men­gen.

3.4) Fregola nach dem Ga­ren durch ein Sieb ab­gie­ßen und in die Pfan­ne ge­ben.

3.5) Anschließend noch die Mu­scheln zu­fü­gen und vor­sich­tig un­ter­he­ben.

3.6) Fregola Sarda mit Chi­li­öl, Pfef­fer und – falls nö­tig – noch etwas Salz ab­schme­cken. Auf vor­ge­wärm­ten Tel­lern an­rich­ten und mit dem rest­li­chen ge­rie­be­nen Pe­co­ri­no Sar­do ser­vie­ren.

Nährwert- & Gesundheitsanalyse

Pasta bzw. Getreide

Entgegen häufiger Aus­sa­gen, be­sitzt Ge­trei­de KEI­NE gro­ßen Men­gen an pflanz­li­chem Ei­weiß. Da­für deckt es durch sei­nen in Be­zug auf 100 g ho­hen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten, fast ein Drit­tel des täg­li­chen Bal­last­stoff­an­teils, bei gleich­zei­tig sehr ge­rin­gem Fett­ge­halt. Für die­je­ni­gen, die auf Fleisch ver­zich­ten möch­ten, al­so Ve­ge­ta­rier und Ve­ga­ner (ve­gan dann: »Pas­ta sec­ca«, oh­ne Ei!), liegt Pas­ta so­mit voll im Trend und ist ein fes­ter Be­stand­teil des Spei­se­pla­nes ge­wor­den. 

Für Men­schen, die an ei­ner Glu­ten­un­ver­träg­lich­keit lei­den, ist Ge­trei­de al­ler­dings un­ge­eig­net. Auch Dia­be­ti­ker oder »Low-Carb-Jün­ger« hal­ten sich we­gen des ho­hen An­teils an Koh­len­hy­dra­ten bei Ge­trei­de bes­ser zu­rück.

Zucchini

zählt zu den vitamin- und mineralstoffreichen Ge­mü­se­sor­ten, mit einer Menge gesunder Inhaltsstoffe. Außer Pro­vi­ta­min-A, sind noch verschiedene B-Vitamine, aber auch Ei­weiß, Calcium, Eisen, Jod, Kalium, Kupfer, Mag­ne­si­um, Phos­phor und Se­len in Zuc­chi­ni ent­hal­ten.

Frische Muscheln

und teilweise auch hochwer­tig ver­ar­bei­te­te, tief­ge­fro­re­ne Mu­scheln, be­sit­zen ei­nen in­ten­si­ven Mee­res­ge­schmack. Bei Lieb­ha­bern der Mee­res­kü­che, sind Mu­scheln des­halb sehr be­liebt. Zu­dem sind sie nicht nur le­cker, son­dern auch noch vi­ta­min­reich (ho­her Vi­ta­min A-An­teil) und so­mit ge­sund. Im Herbst und im Win­ter, in der Mu­schel­sai­son, kommen sie da­her - auch und ins­be­son­de­re in Deut­schland - ger­ne auf den Tisch. In den Som­mer­mo­na­ten, soll­te man aber lie­ber auf die tief­ge­fro­re­ne Va­ri­an­te aus­wei­chen, da fri­sche Mu­scheln in die­ser Zeit meist mit Schad­stof­fen be­las­tet sind.

Ihr intensiver Ge­schmack lässt uns ge­dank­lich ans Meer rei­sen. Zu­dem lie­fern Sie un­se­rem Or­ga­nis­mus – au­ßer den be­reits er­wähn­ten Vi­ta­mi­nen – sehr viel ge­sun­des Ei­weiß und wei­te­re, wert­vol­le In­halts­stof­fe wie Jod, Zink und Se­len.

Durch die Kombination ih­res ho­hen Ei­weiß­ge­hal­tes, in Ver­bin­dung mit ei­nem nur ge­rin­gen An­teil an Koh­len­hy­dra­ten, dür­fen Mu­scheln ger­ne auch als ka­lo­ri­en­ar­mes Abend­essen un­se­ren Spei­se­plan be­rei­chern.

Knoblauch und Zwiebeln

Beide sind ein natürliches Antibiotikum und be­kämp­fen wirksam schädliche Pilze und krank­heits­er­re­gen­de Mi­kro­or­ga­nis­men. Die Zwie­bel ist eng mit dem Knoblauch verwandt und besitzt gegenüber diesem eine mildere Wirkung. Die Kombination der beiden bringt ein star­kes Duo hervor. Beide enthalten wert­vol­le An­­ti­­oxi­­dan­­ti­­en, die als Fänger »Freier Ra­di­ka­ler« unseren Organismus dabei helfen, gesund zu blei­ben. Die zur Gattung der Liliengewächse ge­hö­ren­den Pflanzen verfügen zudem über einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt, von dem wir eben­falls ge­sund­heit­lich profitieren. Enthalten sind die Vi­ta­mi­ne B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E.

Außer den Mineralstoffen Salz, Eisen, Zink und Ma­gne­si­um, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mi­ne­ral­stof­fe in Zwie­beln enthalten, so­dass man bei­de Pflanzen durch­aus als hochwertige Mi­ne­ral­stoff-Lie­feranten bezeichnen kann.

Olivenöl in Premium-Qualität

Nicht nur ich, sondern unser ganzes Team », be­geis­tert sich für gutes, also hochwertig erzeugtes Oli­ven­öl. Ja mehr noch. Man kann uns als echte »Oli­ven­öl-Fans«, bezeichnen.

Das liegt in erster Linie am hervorragenden Ge­schmack von gutem Olivenöl, aber auch an einem zweiten, ebenso wichtigen Aspekt. Denn bei näherer Betrachtung besitzt Olivenöl ein geballtes Bündel an positiven Eigenschaften, die unserem Körper helfen gesund zu bleiben.

So verfügt Olivenöl neben vielen Vitaminen und Mi­ne­ral­stof­fen über zahlreiche, sekundäre Pflan­zen­stof­fe. Die po­si­ti­ven Wir­kun­gen die­ser Stof­fe auf unseren Or­ga­nis­mus, be­ginnt die Wis­sen­schaft erst lang­sam zu ver­ste­hen.

Einige von Ihnen werden erst durch die Ver­stoff­wech­se­lung im Darm durch unsere Darm­bak­te­rien richtig aktiv und begünstigen so zahl­reiche positive, bio­lo­gi­sche Wirkungen, z. B. sind sie antibakteriell, an­ti­oxi­da­tiv (ähnlich den Vi­ta­mi­nen) und dabei in ei­nem so hohen Maß ent­zün­dungs­hem­mend, dass sie dabei teilweise sogar den Vitaminen weit über­le­gen sind.

Ist das nicht wunderbar? Gesundes kann so lecker sein. Aber ich betone ausdrücklich: alle positiven Auswirkungen bekommt man nur bei Olivenöl bester Qualität. Und die bekommt man eben nicht für 4,50 Euro beim Discounter, da­rü­ber sollte man sich im Klaren sein.

 

Mit herzlichen Grüßen

Ihr

Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oekotrophologe)

Kerntemperaturen und »Slow Cooking« – der neue (alte) Trend

– durch ein Braten-Kern­ther­mo­me­ter Fleisch und Fisch op­ti­mal ga­ren

Die wich­tigs­ten Gar­gra­de und de­ren em­pfoh­le­ne Kern­tem­pe­ra­tu­ren. So ga­ren Sie Rind, Kalb, Lamm, Wild, Schwein, Fisch und Ge­flü­gel per­fekt auf den Punkt. Wis­sens­wer­tes über: »Slow Coo­king – der neue (alte) Trend« und wert­vol­le Hin­ter­grund­in­fos zum The­ma Lang­zeit­ga­ren er­gän­zen un­se­ren Bei­trag.

Kerntemperaturen u. Slow Cooking

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