Banana Beach-Salat à la Gernekochen
Da werden Urlaubserinnerungen wach! Diesen leckeren und exotischen Salat, haben wir nicht in der Südsee und auch nicht in der Karibik, sondern in unserer Lieblings-Strandtaverne auf Skiathos in Griechenland gegessen. Er war eine gelungene Abwechslung, wenn man ausnahmsweise einmal keinen Appetit auf Griechischen Salat hatte. Die Zutaten des Salates haben wir uns vor Ort notiert, in der festen Absicht, den Salat Zuhause einmal selbst zu kreieren.
Zu »Banana-Beach-Salat à la Gernekochen« ist ein »Assirtiko« von Santorin(i), der traumhafte exotische Fruchtaromen besitzt, der perfekte Begleiter. Einfach mal auf unser »Weintipp-Icon« tip;pen und mehr erfahren. Wir wünschen wie stets einen Guten Appetit und wohl bekomm's!
Für den Einkaufszettel:
Für das Dressing:
Optional, wer es süßer mag:
1) Avocado der Länge nach halbieren und Kern entfernen. Fruchtfleisch mit einem Löffel ausschaben und in einen Mixbecher geben. Gelbe Paprika in einen in einem Blender bzw. Standmixer geben, Paprika klein pürieren, in einem Küchentuch den Saft auspressen und zusammen mit dem Joghurt zur Avocado in den Mixbecher geben.
Alle Zutaten so lange durchmixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Mit einer feinen Küchenreibe noch 1 Msp. Limettenschalenabrieb sowie einen Spritzer Limettensaft zugeben und gut verrühren. Mit einer Prise Salz und Pfeffer abschmecken. Wer es süßer mag, kann das Dressing noch mit 1–2 TL Honig oder Agavendicksaft ansüßen.
2) Eier 10 Min. hart kochen. Ein Stück vom Stangenweißbrot (ca. 120 g) abschneiden und in grobe, nicht zu kleine Würfel schneiden. Olivenöl in einer beschichteten Schmorpfanne erhitzen und die Brotwürfel darin auf mittlerer Temperatur goldbraun braten, pfeffern und salzen. Gemüse waschen und putzen. Avocado der Länge nach halbieren, Kern entfernen und Fruchtfleisch in lange Streifen schneiden.
Paprika entkernen und ebenfalls in lange Streifen schneiden. Möhren, Gurken und Frühlingszwiebeln in Scheiben, Tomate in mundgerechte Stücke schneiden. Kidneybohnen in einem Küchensieb abtropfen lassen. Eier schälen und quer in Scheiben schneiden. Am einfachsten geht das mit einem Eierschneider.
3) Alle Zutaten in einer Salatschale anrichten. Dressing darübergeben und den Banana Beach-Salat mit etwas fein geriebenem Kefalotíri und Pinienkernen garnieren.
Machen Avocados dick?
Vollkommen zu unrecht stehen Avocados im Ruf, fette Kalorienbomben und somit ungesund zu sein.
Avocados besitzen in der Tat einen hohen Fettanteil. Dabei handelt es sich jedoch überwiegend um EINFACH ungesättigte Fettsäuren und um einen kleinen Teil an MEHRFACH ungesättigten Fettsäuren wie sie z. B. auch in Oliven und Olivenöl enthalten sind.
Macht der hohe Fettanteil in Avocados also dick?
Definitiv nein! Ich bin sogar davon überzeugt, dass der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren in Verbindung mit dem ebenfalls in Avocados vorhandenem Enzym »Lipase« unseren Körper beim Fettabbau hilft. Warum das so ist? Lipase steuert während der Verdauung die Fettverbrennung im Fettgewebe und verhindert so die Fettspeicherung.
Paprika und Chilischoten
Paprika gehören zur Familie der Nachtschattengewächse und tauchen je nach Geschmack und Schärfegrad unter verschiedenen Bezeichnungen wie Chilischoten, Pfefferonen, Peperoni, Peperoncini usw. auf. Im Vergleich zu Zitronen besitzen sie einen zwei- bis dreimal so hohen Vitamin C-Gehalt, ein Vitamin, das ja bekannterweise wichtig für unsere Abwehrkräfte ist.
Die Vitamine A und E, sind ebenfalls in Paprika enthalten. Vitamin A unterstützt die Sehkraft unserer Augen und ist – ähnlich wie das Vitamin B 12, welches in tierischem Eiweiß enthalten ist – mitverantwortlich für die Blutbildung unseres Körpers. Vitamin E wird als das Fruchtbarkeits-Vitamin bezeichnet. Auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium und Tocopherol sind in den verschiedenen Paprikasorten enthalten. Somit ist Paprika als »gesunde« Gemüsesorte einzustufen.
Außerdem enthalten gelbe als auch rote Paprika Betakarotin. Den höchsten Nährwert besitzt rote Paprika, darauf folgen die orangefarbenen und gelben Paprika. Grüne Gemüsepaprika, ist die Nährstoffärmste aller Sorten.
Genau wie Meerrettich und auch Ingwer, stimulieren Chilischoten mit ihren antibiotischen Eigenschaften unseren Blutkreislauf und verbessern so unsere Durchblutung.
Tomaten
Außer einem hohen Wasseranteil, enthalten Tomaten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie auch verschiedene Mineralstoffe.
Besonders Kalium stellt für den Menschen einen wichtigen gesundheitlichen Faktor für eine ausgewogene Ernährung dar, da Kalium für die Regulation des Blutdrucks, aber auch für Muskeln und Nerven ein wertvoller Initiator ist.
Erhitzt gesünder als roh
Zudem sind Tomaten einige der wenigen Gemüsesorten, deren gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe sich durch Erhitzen verbessern, statt zu verschlechtern.
Gemeint sind die in Tomaten enthaltenen Polyphenole, sogenannte Antioxidantien, wirksame Fänger der zellschädigenden, »Freien Radikalen« die – sobald aktiv – ihrem Namen alle Ehre machen.
Hervorzuheben ist in diesem Bezug der in Tomaten reichlich enthaltene, zur Familie der Carotinoide gehörende Farbstoff Lycopin. Dieser Farb- bzw. Wirkstoff allein, ist bereits ein guter Grund, regelmäßig Tomaten auf den Speisezettel zu stellen.
Natürlichen Nährboden bei der Aufzucht der Tomaten voraussetzend!
Gurken
Gurken, aus der Familie der Kürbisgewächse, besitzen einen sehr hohen Wassergehalt von ca. 95 Prozent und sind damit – gerade im Sommer – ein gesunder Durstlöscher. Sie enthalten reichlich Vitamine, insbesondere aus der B-Gruppe, aber auch die Vitamine C und E sind in Schlangengurken enthalten. Zudem stecken die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Phosphor in ihnen, allerdings hauptsächlich in der Schale. Um die wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten und zu nutzen, sollte man also die Schale mit verzehren und deshalb auf ungespritzte Ware achten.
Frühlingszwiebeln
Da Frühlingszwiebeln sehr jung geerntet werden und möglichst frisch auf den Teller kommen sollten, kann unser Organismus von dem in den Pflanzen enthaltenen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt gesundheitlich profitieren. Enthalten sind die Vitamine B1, B2 und B6 sowie die Vitamine C und E. Außer den Mineralstoffen Salz, Eisen, Zink und Magnesium, sind noch eine ganze Reihe weiterer Mineralstoffe in der Zwiebel enthalten, sodass man sie durchaus als hochwertigen Mineralstoff-Lieferanten bezeichnen kann. Ernährungstechnisch, steht die Frühlingszwiebel – oder auch »Lauchzwiebel« – unserer Speisezwiebel nicht nach. Ihre grünen Blätter können zudem prima als Schnittlauch-Ersatz verwendet werden.
Wirklich eine Schande: Noch heute liest man in einigen Ratgebern, dass man bei der Verwendung von Eiern, die Eidotter lieber nicht mitessen sollte, da diese zu fett- und zu cholesterinhaltig seien. Dabei ist die These vom bösen Eigelb doch längst widerlegt.
Unsere Klienten fragen uns oft, wie oft sie denn in der Woche ein Ei essen dürften. Eins oder zwei? Meine Gegenfrage lautet dann: »Warum nicht jeden Tag eins?«
Eier – insbesondere deren Dotter – sind wahre Nährstoffbomben. Ein Vergleich mit anderen Lebensmitteln macht dies deutlich: Zwei Hühnereier enthalten dieselbe Menge an Proteinen wie bspw. 100 g Fisch oder 100 g Fleisch. Auch so manches Gemüse kann sich in Bezug auf Vitamingehalte hinter Eiern verstecken. Daneben sind Eier auch noch exzellente Lieferanten von Spurenelementen und Mineralstoffen.
Nicht zu unterschätzen zum Beispiel ist der Gehalt an Zink, der für die Immunantwort wichtig ist.
Leider denkt der Mensch bei Nährstofflieferanten fast ausschließlich an Obst und Gemüse. Dabei haben eben auch andere Nahrungsmittel eine Berechtigung in diesem Kontext genannt zu werden.
Lassen Sie sich ihr(e) Ei(er) also schmecken – ruhig mehrfach in der Woche ... ;-)
Oliven
Wichtig: Unbedingt gefärbte Oliven vermeiden!
Diese enthalten gesundheitsbedenkliches Eisengluconat (Eisen(II)-gluconat, E-579). Fügt man diesen sogenannten "Lebensmittelzusatzstoff" den Oliven hinzu, kommt es zu einem Oxidationsvorgang, welcher wiederum die einheitlich schwarze Färbung der Oliven bewirkt.
Ungefärbte, schwarze Oliven erkennt man daran, dass ihre Farbgebung zwischen hellen und dunklen Schwarz- und Brauntönen schwankt.
Gefärbte, schwarze Oliven erkennt man an ihrer einheitlichen, tiefschwarzen Färbung, wie sie in der Natur so nicht vorkommt.
Natürliche, also ungefärbte schwarze Oliven, sind voll ausgereifte, grüne Oliven. Noch grüne Oliven, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe, aber eben auch mehr Wasser als die Schwarzen. Zudem besitzen sie gegenüber den Schwarzen einen wesentlich höheren Anteil wertvoller, einfach ungesättigter Fettsäuren.
Mit herzlichen Grüßen
Ihr
Michael Pagelsdorf
Dipl. Ernährungswissenschaftler (Oecotrophologe)
Alle Produkte, die wir selbst in unserer "Gerneküche" benutzen und mit deren Qualität wir mehr als zufrieden sind, empfehlen wir guten Gewissens gerne weiter. Die aktiven Produkt-Verlinkungen unserer Kaufempfehlungen, haben wir mit einem *Sternchen gekennzeichnet. Weitere Information dazu finden Sie im Impressum!